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Los pensamientos automáticos negativos son aquellos pensamientos que aparecen en nuestra mente de forma involuntaria y nos hacen sentir mal.
Los pensamientos automáticos negativos son aquellos pensamientos que aparecen en nuestra mente de forma involuntaria y nos hacen sentir mal. Sencillamente surgen en nosotros. Irrumpen en nuestra mente y nos cargan de angustia y negatividad.
Estos pensamientos son irracionales, y no se basan en la realidad. Sin embargo, creemos en ellos como si fueran verdades absolutas. Y lo que es peor, nos afectan negativamente en nuestro estado de ánimo, nuestra autoestima y nuestra conducta.
De este modo, nos determinan sin que nos demos cuenta. Estamos tan acostumbrados a ellos que ni siquiera los detectamos como un problema.
Algunos ejemplos de este tipo de pensamiento son afirmaciones del tipo: "Nadie me quiere", "Todo me sale mal", "No soy capaz de hacer nada bien", "No tengo futuro". “Mi vida es una desgracia.”
Podemos decir que es como un ruido mental que nos acompaña sin que le prestemos mucha atención, pero nos van destruyendo el ánimo y el bienestar general.
De hecho, el psiquiatra Aaron T. Beck, sugirió que pueden ser la causa de los síntomas de la depresión.
En definitiva, los pensamientos automáticos negativos surgen espontáneamente en la mente durante la vida cotidiana. Aparecen de forma automática y sin que lo deseemos. Ahora bien, ¿qué podemos hacer con ellos?
¿Qué características tienen estos pensamientos?
Para aprender a no dejarnos manejar por estos pensamientos el primer paso es conocerlos. En general, estos pensamientos suelen ser pesimistas, irracionales, distorsionados y difíciles de controlar
Te dejamos aquí algunas características para que puedas reconocerlos:
- Son irracionales: no se basan en la evidencia, ni en la realidad objetiva. Son creencias distorsionadas o exageradas.
- Son generalizadores: generalizan, es decir se aplican a la totalidad. Usan términos como "siempre", "nunca", "todo" o "nada".
- Son absolutos: no admiten matices ni posibilidades de cambio.
- Determinan las conductas: nuestros comportamientos y actitudes son afectados por nuestros pensamientos.
- Son arbitrarios: sacan conclusiones sin tener suficientes evidencias o datos que las apoyen.
- Son específicos y creíbles: a pesar de no tener evidencias los percibimos como verdades absolutas. No dudamos de ellos.
- Son catastróficos: anticipan lo peor.
¿Qué tipos de pensamientos negativos automáticos son frecuentes?
- Autoculparse: la persona se atribuye la culpa de todo lo que sale mal.
- Magnificar lo negativo y minimizar lo positivo: resaltar los aspectos negativos de una situación e ignorar los positivos.
- Adivinar del pensamiento: suponer que sabemos lo que piensan los demás sin tener pruebas de ello y tomarlo como una verdad. Por ejemplo: “todos piensan que soy un desastre, que no sé hacer nada bien".
- Generalizar: Si algo me sale mal, convencerse de que todo saldrá peor.
- Desvalorizarse: son los pensamientos que afirmas negatividades sobre uno mismo. Por ejemplo, “soy un desastre”, “soy tonto”, “hago todo mal”, etc
¿Cómo manejar los pensamientos automáticos negativos?
Manejar los pensamientos automáticos negativos no es fácil, pero con práctica y paciencia se puede lograr.
El primer paso es identificarlos. Como dijimos, por ser automáticos y frecuentes estamos tan acostumbrados a tenerlos que ni siquiera los identificamos. Los tomamos como algo natural y verdadero.
Para empezar a identificarlos puede ser útil anotar el pensamiento y en qué situación ocurre. También es buena idea anotar los pensamientos negativos que se repiten con más frecuencia. Por ejemplo, si de manera frecuente tenemos el pensamiento “nadie me quiere” tratar de identificar y anotar cuándo aparece y cuánto se repite.
El paso siguiente es cuestionarlos. Para eso, podemos usar algunas preguntas como: ¿Qué evidencia tengo de que este pensamiento es cierto? ¿Por qué pienso esto? ¿De dónde saqué esta idea?
Poner en duda estos pensamientos que tomamos como ciertos es un gran paso para quebrar el automatismo. Por otro lado, dejar de tomarlos como verdades nos permitirá buscar otros modos de ver la realidad. Por ejemplo, en lugar de pensar "Soy un fracaso", podemos pensar " a veces me equivoco, pero también he logrado muchas cosas buenas". O, en lugar de pensar "Nadie me quiere", podemos pensar "Hay personas que me quieren y me valoran, es hora de que me dé cuenta de eso".
Nuestra mente es flexible y tiene gran capacidad de aprendizaje. Gracias a eso, quebrar los automatismos e instalar nuevos modos de vernos y de ver el mundo es posible.
Poco a poco, si nos lo proponemos podremos reordenar nuestra configuración mental, dándole lugar a un modo más positivo de percibirnos y de percibir la realidad.