La vuelta a clase es un gran desafío para los papás y mamás. Hay mucho que coordinar y, además, es necesario reorganizar el tiempo de los pequeños y de la familia, y eso no es fácil. Los niños y los adolescentes tienen que entrar en la nueva configuración de horarios y obligaciones que el año escolar les exige. Se deben volver a establecer hábitos que quizá se habían relajado durante las vacaciones. Uno de esos hábitos es el ritmo del sueño.  Para afrontar el año de estudio, deben ajustarse los horarios para acostarse y despertarse más temprano. Pero,  ¿cómo hacerlo?

Es sabido que una mala rutina de sueño puede afectar en el rendimiento escolar de los niños. Contar con pocas horas de descanso nocturno podría generar problemas en la atención, causar una somnolencia excesiva en el día, causar problemas de concentración y memoria, incluso puede ocasionar hiperactividad, aumento de las lesiones, obesidad y depresión.

La Academia Americana de Pediatría afirma: “El sueño es tan importante para el desarrollo y el bienestar de los niños como lo es la nutrición y la actividad física. La cantidad y la calidad del sueño afectan nuestra seguridad, lo alerta que estamos, así como la memoria, los estados de ánimo, el comportamiento y nuestra capacidad para aprender. Fomentar los buenos hábitos del sueño cuando los niños son pequeños no sólo beneficiará a los padres, sino que también ayudará a los niños en su vida futura”.

Sin duda, dormir lo necesario es esencial para todos, pero lo es aún más para los niños y adolescentes. Según los especialistas, lo mejor es organizar los horarios y acostarse más temprano para poder dormir las horas correspondientes según la edad del niño. En este sentido, las horas de sueño que recomienda la Asociación Americana del Sueño, incluyendo las siestas son:

Los niños de 4 a 12 meses es recomendable que duerman 12-16 horas. Los niños de 1 a 2 años, 11-14 horas; los de 3 a 5 años, 10-13 horas; los de 6 a 12 años, 9-12 horas y los de 13 a 18 años, entre 8-10 horas.

Se considera que para mantener una buena higiene del sueño lo mejor es levantarse y acostarse siempre a la misma hora.  Esta repetición facilita la organización de horarios a nivel cerebral y, de este modo,  se establece un patrón de sueño.

Por supuesto, nada de esto es sencillo, especialmente si tenemos en cuenta todas las perturbaciones que la pandemia trajo a la vida cotidiana de las familias.

Recomendaciones para establecer rutinas del sueño saludables

Algunas recomendaciones basadas en información de la Academia Americana de Pediatría que pueden ayudar a los padres para establecer rutinas saludables son:

• Dormir suficiente debe ser una prioridad de la familia. Recuerde que usted debe dar un buen ejemplo a su niño. Si el sueño es una prioridad para usted, le muestra a sus niños que es parte de un estilo de vida sano, como comer bien y hacer ejercicio con regularidad.

• Mantener la misma hora para despertarse, para dormirse, para las comidas, para la siesta y para jugar, le ayudará a su niño a sentirse seguro y confortable y le ayudará a que aceptar la hora de dormir sea más fácil.

• Supervise el tiempo que pasan frente a una pantalla.

• Se recomienda no tener televisores o pantallas en la habitación de los niños, especialmente en la noche.

• Apague todas las pantallas 1 hora antes de dormir.

• Tome el tiempo para relajarse y dele el tiempo que necesitan sus niños para que también lo hagan.

• Evite comidas pesadas entre una y dos horas antes de acostarse

• La hora de acostarse debe ser tranquila. Evite actividades de alta energía o estimulantes antes de dormir.

• Mantenga una temperatura agradable en el dormitorio. Ni muy calurosa ni fría.  Referencia: 20°C.

• Promueva las actividades al aire libre, el ejercicio diario, pero que no sea justo antes de acostarse.

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